Rozgrzewka to jedna z najistotniejszych części każdej lekcji wychowania fizycznego/treningu piłki nożnej. Odważę się napisać, że jest najważniejszą składową zajęć ruchowej. Należycie przygotowana część wstępna to podstawa, silny fundament, który pozwoli nam zrealizować cel główny lekcji/treningu. Rozgrzewka jest wstępem – od nas zależy czy zachęcimy uczniów do aktywności fizycznej, czy ich skutecznie zniechęcimy do ruchu. Ćwiczenia stosowane przez cały rok w niezmienionej formie mogą znudzić nawet największego pasjonata WF-u. Monotonia zabija wszelki działania, okrada nas z kreatywności, co za tym idzie obniża jakość naszych lekcji. Nie chcemy tego, prawda?
Nie chodzi o wymyślanie koło na nowo, wystarczy zmienić ustawienie uczniów, formę rozgrzewki, dodać nowe ćwiczenia. Nie bójmy się eksperymentować, działać kreatywnie, a co za tym idzie popełniać błędów. Przedstawiam 3 formy rozgrzewki dla starszych grup (powyżej 10 roku życia). Żeby była jasność – najczęściej i tak stosuję gry i zabawy ruchowe na rozgrzewkę. Poniższe formy rozgrzewki wykorzystuję w starszych grupach, modyfikując w zależności od aktualnych potrzeb. Zobacz koniecznie wpis:
Gry i zabawy ruchowe jako podstawa rozgrzewki ogólnorozwojowej
Jakie ćwiczenia możemy wykorzystać podczas rozgrzewki (trucht, marsz, bieg)?
-marsz, trucht, bieg, sprint, bieg tyłem, bieg ze zmiennym tempem, naprzemianstronne krążenie ramion w przód, naprzemianstronne krążenie ramion w tył, obustronne krążenie ramion w przód, obustronne krążenie ramion w tył, krążenie PR w przód, LR w tył (zmiana), naprzemianstronne podskoki, krok odstawno-dostawny, krok odstawno-dostawny + ramiona w górze: góra – dół, skip A, skip A z klaśnięciem dłoni między nogami, skip B, skip C, skip C + krążenia ramion, wypad w przód, przeplatanka, przeplatanka + klaśnięcie dłoni przed sobą i za sobą, skłon z dotknięciem podłoża, podskoki obunóż, podskoki obunóż bokiem, podskoki obunóż tyłem, podskoki PN i LN, podskoki w półprzysiadzie, „kaczy chód”, marsz na czworakach, marsz na czworakach z wyprostowanymi nogami, marsz na czworakach z jedną nogą wyprostowaną w górze, marsz w podporze tyłem.
ROZGRZEWKA ZE ZMIANĄ KIERUNKU BIEGU
ORGANIZACJA
• Zawodnicy ustawieni w rzędzie, przed nimi rozstawione pachołki i stożki.
• Grupa wiekowa: od 10 lat
SPRZĘT
• Stożki, pachołki
PRZEBIEG
• Po kolei każdy zawodnik z rzędu wykonuje podskoki odstawno-dostawne przy pachołkach (1), trucht do niebieskiego stożka (2), następnie ćwiczenia zalecone przez trenera (3) – do czerwonego stożka), sprint do żółtego stożka (4), trucht na koniec rzędu (5).
WSKAZÓWKI/UWAGI
• Zwracamy uwagę na odpowiednią odległość między ćwiczącymi – następna osoba z rzędu startuje, gdy poprzednia skończy poruszać się krokiem odstawno-dostawnym przy pachołkach.
ROZGRZEWKA PO PRZEKĄTNEJ Z DRABINKĄ KOORDYNACYJNĄ I OBRĘCZAMI GIMNASTYCZNYMI
ORGANIZACJA
• Uczniowie stoją w rzędzie w rogu sali/boiska.
• Na boisku ustawione koła hula hoop i drabinka koordynacyjna.
• Grupa wiekowa: od 10 lat
SPRZĘT
• Drabinka koordynacyjna, koła hula hoop
PRZEBIEG
• Uczniowie poruszają się po przekątnej sposobem wskazanym przez nauczyciela (trucht, sprint, bieg ze zmianą tempa) + ćwiczenia (1).
• Uczestnicy wykonują ćwiczenia na obręczach gimnastycznych (2 – podskoki obunóż, jednonóż, z rozkrokiem).
• Ćwiczący przechodzą do zadań ruchowych na drabince koordynacyjnej (3).
• Powrót na koniec rzędu.
WSKAZÓWKI/UWAGI
• Dbamy o odpowiednie odległości miedzy ćwiczącymi.
Przykładowe ćwiczenia z użyciem drabinki koordynacyjnej:
-obunóż w przód
-naprzemianstronne LN i PN
-bokiem obunóż
-obunóż-LN-obunóż-PN-obunóż-LN
-obunóż-rozkrok-obunóż
-obunóż 2 szczebelki w przód-obunóż 1 szczebelek w tył-2 w przód-1 w tył
-obunóż przód-obunóż-do prawego boku- przód-prawy bok
-jw. lewy i prawy bok
-podskoki slalomem
Więcej ćwiczeń na drabince koordynacyjnej znajdziecie tutaj:
Jak przeprowadzić zajęcia ruchowe z użyciem drabinki koordynacyjnej
ROZGRZEWKA ZE SLALOMEM
ORGANIZACJA
• Zawodnicy ustawieni w rzędach.
• Przed nimi na środku kilka stożków, z boku ustawione pachołki (slalom).
• Grupa wiekowa: od 10 lat
SPRZĘT
• Stożki, pachołki
PRZEBIEG
• Uczestnicy wykonują ćwiczenia przy stożkach (1).
• Przy ostatnim stożku dzieci rozłączają się (2), wykonują slalom (3), wracają na koniec rzędu. Możemy wykorzystać różne warianty slalomu:
-przodem
-bokiem
-krokiem dostawnym
-tyłem
Inne zadania ruchowe:
-podskoki obunóż nad pachołkami
-dotknięcie ręką pachołka (nie można przewrócić sprzętu)
-zbicie pachołka, następna osoba podnosi sprzęt
WSKAZÓWKI/UWAGI
• Współpraca w dwójkach, dzieci obserwują się wzajemnie.
• Ćwiczenia w jednym tempie (bez wyścigów).
Jeszcze raz zachęcam wszystkich do kreatywnego działania, eksperymentowania z nowymi formami rozgrzewki. To będzie procentowało w przyszłości, dzieci prędzej czy później docenią nasze starania.
Pamiętaj jednak, że wszystkie formy rozgrzewki powinieneś dostosować do grupy ćwiczebnej, uwzględniając m.in. wiek i poziom umiejętności ćwiczących, liczbę uczestników, posiadany sprzęt sportowy, warunki bazowe. Nie zapominajmy o tym, że pełne zaangażowanie uczestników podczas rozgrzewki przekłada się na efektywność całej jednostki treningowej. Róbmy wszystko, aby zachęcić dzieci do aktywności fizycznej 🙂
Powodzenia, piątka!
Jeśli podoba Ci się wpis, śmiało polajkuj, udostępnij. Zachęcam do obserwowania mojego profilu na Instagramie wychowaniefizyczne.net_, na którym umieszczam fotki z meczów, treningów oraz podróży.
Szukasz profesjonalnych ćwiczeń, gier i zabaw ruchowych?
Chcesz mieć wszystkie materiały zawsze pod ręku?
Nie trać czasu, zamów książkę “90 gier i zabaw ruchowych z piłką”, e-book “120 pomysłów na atrakcyjną rozgrzewkę dla dzieci” , a będziesz zawsze przygotowany do zajęć ruchowych!
90 gier i zabaw ruchowych z piłką
KSIĄŻKA Z BLISKA
120 pomysłów na atrakcyjną rozgrzewkę dla dzieci
KSIĄŻKA Z BLISKA
