W zdrowym ciele, zdrowy duch | wychowaniefizyczne.net

Fizjoterapia po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego - okres 2-6 tydzień

Wysłany na 27 września 2013 przez Piotr Nowak

Fizjoterapia po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego - okres 2-6 tydzień

W tym okresie najistotniejsze jest uzyskanie wyprostu. Powiększenie zakresu zgięcia do 90 stopni.

Kontrola wysięku i bólu poprzez schładzanie stawu kilka razy dziennie. Dobieramy odpowiednią fizykoterapię (pole magnetyczne o niskiej częstotliwości, elektrostymulacje, laseroterapie).

ćwiczenia bierne
ćwiczenia samowspomagane – zginanie stawu kolanowego od 0 do 60° (w trzecim tygodniu), od 0 do 90° między 3 a 6 tygodniem
ćwiczenia rozciągające tylnej grupy mięśni uda, mięśni łydki i mięśnia biodrowo-lędźwiowego

stymulacja mięśnia obszernego przyśrodkowego

Poprawa propriocepcji, siły mięśniowej :

ćwiczenia równoważne w staniu obunóż, jednonóż na niestabilnym podłożu

nauka chodu po różnym podłożu
ćwiczenia izometryczne mięśnia czworogłowego uda w zamkniętych łańcuchach kinetycznych

Zamknięty łańcuch kinematyczny to łańcuch, w którym końcowe ogniwo nie jest swobodne. Ruch jednego ogniwa powoduje określony ruch innych ogniw, a każdy jego człon jest połączony z co najmniej dwoma innymi członami.

ćwiczenia przywodzicieli i odwodzicieli uda

ćwiczenia mięśni łydki w zgięciu stawu kolanowego
ćwiczenia aktywizujące grupę kulszowo-goleniową

przysiady z pochyleniem tułowia w przód

Warto pamiętać, że ćwiczenia siły mięśniowej wykonywane w niewłaściwy sposób, mogą powodować zbyt duże odkształcenie przebudowującego przeszczepu, co może spowodować niepowodzenie leczenia operacyjnego. Dlatego też podczas ćwiczeń należy zwrócić szczególną uwagę na ochronę przeszczepu przed nadmiernymi obciążeniami podczas ćwiczeń.

Trening siły mięśniowej rozpoczynamy od ćwiczeń izometrycznych, w wyproście i zgięciu ok. 30 stopni w otwartych i zamkniętych łańcuchach kinetycznych.

Po uzyskaniu kontroli mięśniowej rozpoczynamy przysiady (2-3 tydzień) oraz ćwiczenia siadu. Przy wykonywaniu siadu zwracamy uwagę utrzymanie i pochylenie miednicy w przód, co wywołuje kokontrakcję zginaczy oraz polepsza czynną stabilizację stawu podczas ruchu.

Fizjoterapia po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego - okres 2-6 tydzień

Fizjoterapia po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego ACL-okres 0-2 tydzień

Wysłany na 25 września 2013 przez Piotr Nowak

Fizjoterapia po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego – okres 0-2 tydzień

W procesie rehabilitacji można wyróżnić kilka etapów:

przygotowanie do operacji,
wczesna faza pooperacyjna,
faza powrotu funkcji stawu,
okres przygotowania i stopniowego powrotu do aktywności fizycznej,
pełny powrót do uprawiania sportu po około 6-9 miesiącach (w zależności od dyscypliny sportowej).

Główny nacisk kładziemy na jak najszybsze uzyskanie pełnego wyprostu oraz kontroli mięśniowej. U osób uprawiających zawodowo sport, włączane są elementy danej dyscypliny sportowej, co zapobiega zaburzeniom charakterystycznych stereotypów ruchowych, a także pomaga przełamać barierę psychiczną i obawy przed powrotem do pełnej aktywności.

Zadaniem rehabilitacji jest również zapobieganie powtórnym urazom i przeciążeniom innych części ciała, które kompensują niewydolność kolana.

Obecnie techniki rekonstrukcji więzadeł dają stabilne i wytrzymałe mocowanie, co daje możliwość do wczesnej mobilizacji ruchowej stawu.

Ważne jest, aby w czasie rehabilitacji stosować takie techniki, które nie wywołują dolegliwości bólowych w miejscu pobrania przeszczepów.

Duży wpływ na przebieg usprawniania ma czas od urazu do operacji. Gdy rekonstrukcja dokonywana jest bezpośrednio po urazie, należy złagodzić skutki nie tylko urazu, ale także samej interwencji chirurgicznej.

Istotnym elementem rehabilitacji jest mentalne przygotowanie pacjenta, określenie realnych celów, jakie powinien osiągnąć w danym okresie usprawniania. Ćwiczenia z terapeuta wykonywane są kilka razy w tygodniu, zależnie od okresu rehabilitacji.

Wczesny okres pooperacyjny 1-4 dni
Aby zmniejszyć wysięk, obrzęk, ból i stan zapalny-należy schładzać staw co 2 godziny, stosować elewacje kończyny (staw skokowy powyżej kolana, kolano powyżej biodra). Wskazany jest również masaż limfatyczny podudzia.
Stosujemy ćwiczenia zakresu ruchu, zapobiegające zrostom pooperacyjnym:
• ćwiczenia bierne z terapeutą (zgięcie 30 stopni),
• ćwiczenia samowspomagane zgięcia,
• rozciąganie tylnej grupy mięśni uda,
• delikatna mobilizacja rzepki,
Odzyskanie kontroli mięśniowej, propriocepcji i czynnej stabilizacji stawu: Kontynuuj czytanie →

Jakie są cele rehabilitacji po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego?

Wysłany na 5 września 2013 przez Piotr Nowak

Kontuzje są nieodłącznym elementem każdego sportu. Jednym z najpoważniejszych urazów w obrębie stawu kolanowego jest uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego, które wymaga leczenia szpitalnego.

Więzadło krzyżowe przednie rozluźnia się, gdy staw kolanowy jest zgięty, a napina się przy wyprostowanym stawie kolanowym.

Do uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego dochodzi u osób uprawiających sport, kiedy dochodzi do nagłej zmiany kierunku ruchu (sporty zespołowe tj. piłka nożna, koszykówka lub skoki z wysokości).

Jaka jest budowa anatomiczna stawu kolanowego?

Staw kolanowy ma bardzo skomplikowaną budowę. Łączy się w nim kość udowa z kością piszczelową i rzepką. Staw kolanowy jest złożony, zawiasowo-obrotowy, dwuosiowy.
W stawie kolanowym wyróżnia się więzadła wewnętrzne i zewnętrzne.
Więzadła zewnętrzne:
-więzadło poboczne piszczelowe
-więzadło poboczne strzałkowe
-więzadło rzepki
-więzadło podkolanowe skośne
-więzadło podkolanowe łukowate
Więzadła wewnętrzne:
-więzadło krzyżowe przednie:
Biegnie od wewnętrznej powierzchni kłykcia bocznego kości udowej do pola międzykłykciowego przedniego kości piszczelowej.
-więzadło krzyżowe tylne
-więzadła poprzeczne

W okolicy stawu kolanowego znajduje się kilka kaletek maziowych, które łączą się z jamą stawową. Są to:
• kaletka nadrzepkowa
• kaletka podścięgnowa przedrzepkowa
• kaletka podskórna przedrzepkowa
• kaletka podrzepkowa głęboka
• kaletka mięśnia półbłoniastego
• kaletka podściegnowa mięśnia brzuchatego łydki
• zachyłek podkolanowy

Jakie są cele rehabilitacji po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego?

Zmniejszenie stanu zapalnego, bólu i wysięku w stawie kolanowym.
Odzyskanie pełnego zakresu ruchu operowanego stawu.
Uzyskanie pełnej stabilności danego stawu kolanowego.
Uzyskanie prawidłowego wzorca chodu.
Uzyskanie pełnej siły mięśniowej kończyny usprawnianej.
Powrót pacjenta do aktywności dnia codziennego i pracy zawodowej.
Powrót do aktywności sportowej.

W procesie rehabilitacji można wyróżnić kilka etapów:

przygotowanie do operacji,
wczesna faza pooperacyjna,
faza powrotu funkcji stawu
okres przygotowania i stopniowego powrotu do aktywności fizycznej
pełny powrót do uprawiania sportu

Program rehabilitacyjny dobierany jest indywidualnie dla każdego pacjenta, ze względu na intensywność, tempo i metodykę usprawniania. Różnice te są zależne m.in. od ogólnego stanu zdrowia pacjenta, techniki operacyjnego, czasu od urazu, współistniejących urazów, motywacji pacjenta.

Ważne jest, aby w czasie rehabilitacji stosowanie takie techniki, które nie wywołują dolegliwości bólowych w miejscu pobrania przeszczepów.

Wychowanie fizyczne nie dla otyłych?

Wysłany na 25 sierpnia 2013 przez Piotr Nowak

Wychowanie fizyczne nie dla otyłych?

Polska szkoła przestaje być miejscem skutecznie zapewniającym podstawową ilość aktywności fizycznej młodemu pokoleniu. Jednocześnie odsetek otyłych dzieci w Polsce dynamicznie rośnie a tempo to należy do najwyższych w Unii Europejskiej.

W ramach przeciwdziałania owej tendencji jednym z celów Narodowego Programu Zdrowia jest „zwiększenie aktywności fizycznej ludności”. Podkreślana jest istotna rola szkoły w tej strategii. W ramach programu tej instytucji znajduje się wciąż stosunkowo dużo obowiązkowych godzin aktywności fizycznej. Szczególnie jeśli porównamy te proporcje z innymi krajami. Jak bowiem możemy przeczytać w Huffington Post, w wielu stanach USA uczestnictwo w wychowaniu fizycznym jest obligatoryjne, albo w bardzo małym wymiarze, albo w ogóle.

Niezrealizowany plan wychowania fizycznego

Czy ten potencjał jest jednak wykorzystany? Wydaje się, że w coraz mniejszym stopniu. Duży odsetek dzieci nie ćwiczy na zajęciach, niejednokrotnie prosząc rodziców o pomoc w uzyskaniu zwolnień lekarskich. Problem dotyczy szczególnie dziewcząt i to tych, którym ćwiczenia są najbardziej potrzebne. Dokładne dane co do zjawiska nie są dostępne, jednak znajomi nauczyciele WF z warszawskich szkół szacowali w rozmowie, że zwolnienia z zajęć wśród dzieci o zbyt dużej wadze dotyczą nawet 85% uczniów.

Dlaczego wychowanie fizyczne nie jest dla każdego?

We wspomnianym programie inspiruje się dyrektorów szkół do wprowadzania dodatkowych godzin wychowania fizycznego, także w formie zajęć pozalekcyjnych. Lekcje takie funkcjonują w praktyce w wielu szkołach. W zdecydowanej większości jest to rozszerzenie WF-u w tej samej formule, tak więc fakultatywne treningi z koszykówki, piłki nożnej czy siatkówki.
Nie znajdziemy wśród nich prawie nigdy zajęć z tańca lub form fitness. A przecież to te aktywności są najpopularniejsze wśród kobiet. Dla dziewcząt najważniejszymi powodami uczestnictwa w aktywności fizycznej są bowiem wygląd i poprawa zdrowia. Istnieje relacja pomiędzy brakiem skuteczności w realizacji celów a niepodejmowaniem ćwiczeń. Co więcej, zgodnie z wynikami badania HBSC z 2006 roku, polskie gimnazjalistki znacznie rzadziej realizują minimum aktywności fizycznej w porównaniu z chłopcami. Takie niedostosowanie oferty instytucji szkoły wydaje się tylko jedną składową niskiej aktywności.

Jak podnieść atrakcyjność zajęć?

Za jedną z prób rozwiązania tej kwestii można uznać brytyjskie starania o wprowadzenie trenerów z klubów fitness do szkół. Prezentowane przez nich ukierunkowanie na potrzeby klienta pozwoliłoby skutecznie wypełnić, między innymi, potrzeby otyłych dzieci i nastolatków. Niestety, w Polsce konieczne wydaje się, póki co, indywidualne poszukiwanie rozwiązania problemu.

Wpis ukazał się wcześniej na blogu plusfitness.pl

Wychowanie fizyczne powinno być skierowane do każdego, niezależnie od wagi, płci. W naszym kraju, liczba obligatoryjnych lekcji Wf-u należy donajwyższych w Europie. Ale czy ilość idzie w parze z jakością? To wymaga głębszej dyskusji…

W swojej pracy, często mam okazję pracować z osobami otyłymi, przyznam, nie mają łatwo… Nie chodzi już nawet o trudności w wykonywaniu ćwiczeń (nierzadko prezentują podobne umiejętności jak pozostała grupa), ale bardziej nastawienie innych uczniów do otyłego dziecka. Trzeba zwrócić szczególną uwagę, aby dziecko nie izolowało się, nie przynosiło dalszych zwolnień lekarskich.

Otyłe dzieci mają trudniej, nie tylko na lekcji wychowania fizycznego, ale także w życiu codziennym. Nie oszukujmy się, odpowiednia edukacja powinna dotyczyć szczególnie rodziców, którzy często nie widzą problemu, do czasu…

Dlaczego grupowa gimnastyka korekcyjna jest nieskuteczna?

Wysłany na 21 sierpnia 2013 przez Piotr Nowak

Przed Wami kolejny wpis Bartłomieja Gajowca (gajowiec.blox.pl). Tym razem, Bartek, skupia się na zajęciach grupowych gimnastyki korekcyjnej….

Dlaczego grupowa gimnastyka korekcyjna jest nieskuteczna?

A to z prostego powodu: jest ona niecelowa, nieuzasadniona i najogólniej mówiąc - błędna zarówno metodycznie, jak i merytorycznie.
Każda dysfunkcja narządu ruchu diagnozowana u dziecka winna być starannie analizowana i - jeśli takowa konieczność zachodzi - korygowana poprzez odpowiednie ćwiczenia, przemodelowanie nawyków ruchowych tudzież inne czynności, które podejmowane są w porozumieniu ze środowiskiem dziecka.

Ćwiczenia proponowane przez terapeutę winny być wykonywane starannie, regularnie a zmiany w dziecku monitorowane na tyle stale, by móc wychwytywać najmniejsze wręcz reakcje na zadaną pracę. Ćwiczenia mają za zwyczaj charakter bardzo celowany na daną dolegliwość, która może i wygląda jak ta, którą ma dziecko sąsiadów, ale jej przyczyny i przebieg mają całkowicie odrębny rytm, gdyż dotyczą odrębnego organizmu.

Dlatego właśnie wrzucanie dzieci do jednej grupy „no bo sobie poćwiczą” jest głupotą. Nie poćwiczą sobie. Pomęczą się, a na efekty tych wysiłków nie ma chyba zbyt co liczyć. Tym bardziej obecnie, gdzie powszechnie uczy się dzieci ignorancji do poleceń i braku zwyczajnej dyscypliny. Nie można w grupie ćwiczyć dzieci ze skoliozami, bo każda z nich zaczyna się i kończy w innym miejscu, bo jedna będzie z krzywizną pierwotną na poziomie L2 a inna C3 i co wtedy? Bo dzieci z płaskimi stopami nie mają, co robić w grupie z dziećmi z chorobą Scheuermana a takowe grupy są przecież powszechnością. No bo to korektywa.

Niedługo rozpoczynają się zajęcia szkolne / przedszkolne i z pewnością pojawi się grupa „terapeutów korektywy”, którzy będą namawiali rodziców na przysyłanie do nich swoich pociech, no bo należy je już już natychmiast i jeśli nie to siódma plaga egipska. Proszę, pomyślcie, zanim na taki ruch się zdecydujecie.

Oczywiście podniosą się głosy typu: „mnie tak ćwiczyli i pomogło”. Tylko gratulować z ulgą. Nie uważam jednak, by spędzanie dzieci do pomieszczenia celem przećwiczenia ich na okoliczność różnych wad było względem nich czymś więcej, niż zwyczajnym oszustwem. A tu zaczynamy ocierać się o zwyczajne szkodzenie i to z premedytacją. Idąc za starożytnym primum non nocere proponuję zrezygnować z grupowych zajęć gimnastyki korekcyjnej.
Chyba tyle na ten temat…

Bartłomiej Gajowiec

fizjoterapeuta (gajowiec.blox.pl)

Zgadzam się z Bartkiem w 100%. Dzięki projektom unijnym, co raz więcej szkół ma w swojej ofercie zajęcia gimnastyki korekcyjnej. Nie oszukujmy się, grupowa gimnastyka korekcyjna przynosi więcej szkód, niż pożytku.

Gimnastyka korekcyjna w licznych grupach nie ma najmniejszego sensu merytorycznego i metodycznego.

Do każdego dziecka należy podejść indywidualnie, co nie należy do łatwych zadań przy grupie liczącej 15-20 osób. Często na zajęciach gimnastyki korekcyjnej, nauczyciele stosują ten sam zestaw ćwiczeń dla wszystkich wad postawy. Mija się to całkowicie z celem, jest to strata czasu nie tylko dla dzieci, ale także nieuzasadniony wydatek finansowy dla rodziców. Szukając pomocy w leczeniu wad postawy, należy skierować się do wykwalifikowanego terapeuty, który będzie indywidualnie ćwiczyć z dzieckiem, tylko wtedy możemy liczyć na poprawę postawy naszego dziecka.

Ćwiczyć, czy nie ćwiczyć?

Wysłany na 7 sierpnia 2013 przez Piotr Nowak

Podejmując regularne ćwiczenia należy określić co jest ich celem. Jeżeli ich celem jest zmniejszenie wagi ciała i zmniejszenie tkanki tłuszczowej, ćwiczenia powinny mieć charakter treningu o umiarkowanej intensywności i o odpowiednim czasie trwania. Nie powinien być on krótszy niż 30 minut
Kenneth Cooper, amerykański lekarz, autor systemu ćwiczeń ruchowych opracował szereg testów, na podstawie których można obliczyć zdolność organizmu do przyswajania tlenu. Zdaniem Coopera tylko taki wysiłek fizyczny, podczas którego organizm wchłania tlen przynosi istotną korzyść ćwiczącemu. Najskuteczniej na pracę układu krążenia, oddychania i tonus mięśniowy wpływa - według doktora Coopera - długotrwały wysiłek fizyczny powtarzający się cyklicznie. Do takich ćwiczeń należy chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze.

Jak można się domyślić praca „aerobowa” dała początek w latach 70-ych nowej formie aktywności ruchowej jaką dzisiaj stanowi w wielu jego odmianach aerobik.

Aby określić odpowiednią intensywność treningu należy zastosować następujący wzór:

Określenie indywidualnej treningowej częstotliwości skurczów serca

Od maksymalnej częstotliwości skurczów serca wynoszącej 220 należy odjąć wiek. Wynik daje maksymalną częstotliwość skurczów serca podczas wysiłku dla osobnika w określonej grupie wiekowej. Zaleca się trening w strefie docelowej na poziomie 65-85 % wartości maksymalnej.

Przykład: osoba lat 30
220 - 30 = 190
190 x 65% = 123,5
190 x 85% = 161

Wartość tętna podczas treningu osoby w wieku 30 lat powinna się wahać pomiędzy 123 a 161 uderzeń na minutę. Im osoba lepiej wytrenowana tym pułap tętna może być wyższy.

Z badań wynika, że maksymalne pobieranie tlenu obniża się wciągu roku o 0,5-1%. Dobrze wytrenowany układ sercowo-naczyniowy powoduje, że tętno spoczynkowe jest niższe tzn., że serce pracuje wolniej gdyż jest w stanie podczas jednego skurczu przepompować większą ilość krwi, a tym samym dostarczyć jednorazowo większą ilość tlenu i pokarmu do mięśni. Wielkość codziennej aktywności fizycznej oraz cechy dziedziczne mogą jednak znacznie wpłynąć na wartości maksymalne. „przypis; „Dlaczego Wysiłek - Medicina Sportiva 2000, Vol.4, No. 2”

nnym powodem podjęcia regularnego treningu jest chęć poprawy ogólnej sprawności i wydolności fizycznej. Jest to możliwe dzięki treningowi wytrzymałościowemu, który doskonali układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia „aerobowe” pozwalają zminimalizować ujemne oddziaływanie czynników ryzyka choroby wieńcowej, do których należą nadwaga, wysokie ciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu we krwi, cukrzyca, rak, palenie papierosów i stres.

Długotrwały dynamiczny wysiłek o umiarkowanej intensywności poprawia:

zdolność układu krążenia do przyswajania tlenu,
zdolność układu krążenia do dostarczania tlenu do mięśni,
zdolność układu mięśniowego do wykorzystania tlenu.

Zmiany strukturalne w kościach, więzadłach i mięśniach są raczej zauważalne po zaprzestaniu lub braku aktywności fizycznej niż jej podwyższeniu. Należy rozumieć to w ten sposób, że osoby które nigdy nie ćwiczyły, szybciej się starzeją.

Korzyści wynikające z uprawiania ćwiczeń fizycznych są jednoznaczne i sprawdzone. Ich pozytywne działanie na układ kostny i mięśniowo - więzadłowy jest następujący;

lepsze odżywienie stawów poprzez dokrwienie i dotlenienie,
regeneracja chrząstki stawowej,
zapobieganie i powstrzymywanie zmian zwyrodnieniowych w stawach,
poprawa i przywrócenie ruchomości stawów,
odkładanie wapnia i innych związków mineralnych ważnych dla budowy masy kostnej,
utrzymanie prawidłowej gęstości kości.

Dostarczenie energii do mięśni powoduje ich pracę czyli skurcz. W życiu codziennym wykorzystywana jest tylko 1/3 wszystkich mięśni, pozostałe nie pobudzane przez ćwiczenia mogą ulec zanikowi. Może to prowadzić w konsekwencji do zmian strukturalnych w ścięgnach i więzadłach. Adaptacja mięśni do treningu ograniczona jest bezpośrednio do mięśni zaangażowanych w pracę. Wraz z wiekiem obniża się siła mięśniowa, co prawdopodobnie związane jest ze zmniejszeniem masy mięśni poprzez utratę włókien mięśniowych.

Ćwiczenia wzmacniające oddziałują następująco:

zatrzymują proces atrofii mięśni, utrzymują i rozbudowują masę mięsni,
stabilny gorset mięśniowy utrzymuje ciało w prawidłowej pozycji,chroniąc aparat ruchu przed przeciążeniem,
uelastyczniają więzadła i ścięgna, gwarantując tym samym optymalny zakres ruchomości stawów,
silne mięśnie chronią przed zimnem.

Całokształt reakcji chemicznych zachodzących w organizmie określa podstawowa przemiana materii mierzona w kilokaloriach (kcal), która z wiekiem niestety maleje. Fenomen ćwiczeń fizycznych powoduje, że jej wartość może utrzymać się na tym samym poziomie.

Natężenie podstawowej przemiany materii zależy od wieku i płci. Najlepsza jest u niemowląt w wieku 2 lat. Kobiety mają niższą podstawową przemianę materii niż mężczyźni, dlatego łatwiej tyją i trudniej jest im się odchudzić.

kobiety 20 lat - ok. 1500 kcal na dobę
mężczyźni 20 lat - ok. 1800 kcal na dobę
kobiety i mężczyźni w wieku 40 lat - 100 kcal mniej.

Nie ma jednolitej recepty na ćwiczenia zapewniające zdrowe życie. Jedno jest jednak pewne, że nawet małe efekty wynikające z aktywności fizycznej są lepsze niż żadne. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza depresję, poprawia nastrój i pomaga utrzymać sprawność i zachować niezależność do późnej starości.

Hanna Fidusiewicz
www.fit.pl

Jak dobrać dla siebie skuteczną formę aktywności?

Wysłany na 6 sierpnia 2013 przez Piotr Nowak

Jak dobrać formę ćwiczeń dla siebie tak, by była nie tylko przyjemna, ale również efektywna?
Po pierwsze, przyjemność uważam za jeden z podstawowych warunków długotrwałej relacji z aktywnością fizyczną. W badaniach American Cancer Society aż 40% kobiet stwierdziło, że w wolnym czasie bardziej angażowałyby się w ruch, gdyby ćwiczenia przypominały w większym stopniu zabawę a w mniejszym pracę.

Oprócz tego, że wybrana forma treningu ma być przyjemna powinna być też zgodna z kierującym nami powodem podejmowania aktywności. Do osiągnięcia większości celów niezbędne jest długoterminowe podjęcie ruchu. Tak więc jego forma powinna być rozpatrywana w takich kategoriach. Jak więc ją dobrać?

Oto kilka głównych pytań, które warto sobie zadać wybierając efektywną formę treningu dla siebie:

1) Czy jest ona zbieżna z moimi celami?

Jednym słowem chodzi o jej spójność z tym, co chcemy osiągnąć. Większość motywów podejmowania aktywności fizycznej można skategoryzować jako estetyczne bądź zdrowotne. Niektóre formy treningu będą skuteczniejsze w ich realizacji niż inne.

Zwróć jednak uwagę, że różnice pomiędzy podobnymi aktywnościami o tej samej charakterystyce wysiłku są przeważnie mniejsze niż się wydaje. Przykładowo, kobieta ważąca 80 kilogramów w dosyć intensywnym, godzinnym tańcu może wydatkować 450 Kcal. W trakcie szybkiego marszu te wartości będą podobne. Odpowiada to również godzinie spędzonej w siłowni na wykonywaniu średnio-intensywnego treningu obwodowego. Oczywiście, są to różne bodźce dla organizmu. Biorąc jednak pod uwagę długą perspektywę podejmowanej aktywności fizycznej, przy niedużych różnicach efektu warto wybrać to, co sprawia nam większą radość.

2) Ile kosztuje mnie uczestnictwo w treningu?

Na koszty składa się znacznie więcej czynników niż pieniądze. Myśląc celowo o aktywności fizycznej, płacimy za nią również takimi zasobami jak czas czy swoja energia.

Na początek, odpowiedzmy sobie na pytanie: czy stać mnie będzie na tą aktywność w dłuższym okresie? Są sporty generujące duże koszty, choćby ze względu na możliwość realizacji ich jedynie w określonych warunkach.

Inna sprawa to pieniądze przeznaczane na sprzęt. Tutaj jednak łatwo dać się zwariować. Nie zapomnę sytuacji, gdy mój znajomy zwrócił uwagę, że nie może pojechać na wycieczkę rowerową, gdyż nie stać go na naprawę roweru. Problem polegał na tym, iż angażując się coraz bardziej w kolarstwo inwestował coraz więcej pieniędzy w drogi sprzęt, zapominając, że na tańszych oponach też da się jeździć.

3) Jaka jest dostępność mojej formy treningu?

Nie wybierajmy form, których nie możemy realizować regularnie. Narciarstwo czy windsurfing to wspaniałe i angażujące sporty, jednak nie będziemy w stanie ich uprawiać we wtorek po pracy. Niech służą jako dopełnienie, a nie kluczowa część naszego planu ruchu. Aktywne spędzone dwa tygodnie rocznie nie zapewnią nam żadnych stałych korzyści zdrowotnych. Dookoła nich można jednak zbudować cały kalendarz przygotowań, co powinno pomóc nam w motywowaniu się do wysiłku.

Z doświadczenia doradzam, by nie wybierać aktywności czy sportów, do których miejsca uprawiania dzieli nas więcej niż 15-20 minut transportu. Dłuższa odległość będzie znacznie obniżać naszą motywację po ciężkim dniu pracy.

4) Ile czasu “rzeczywiście” zabiera aktywność?

Tu mam na myśli efektywne wykorzystanie czasu przeznaczonego na trening. Idąc na pływalnię trzeba dwa razy pokonać dystans, który nas od niej dzieli i dwa razy się przebrać. Z dwóch godzin poza domem, na ćwiczenia przeznaczamy jedynie 30 minut. To mało, porównując z bieganiem czy marszem. Ćwicząc 4 razy w tygodniu różnica “produktywności” będzie wynosić aż 8 do 32 godzin w perspektywie miesiąca.

Są też inne sposoby na podniesienie efektywności treningów, w tym zatrudnienie trenera osobistego bądź samodzielna edukacja o wydajniej realizacji danego sportu.

5) Czy mogę się w tą formę zaangażować?

Zaangażowanie jest tu rozumiane bardzo szeroko i odgrywa dużą rolę. Na co dzień słyszymy banalną formułę, że “kto stoi w miejscu ten się cofa”. Chociaż niekoniecznie musi być to prawda w przypadku treningu, znacznie łatwiej jest kontynuować aktywność wciąż odkrywając nowe bodźce z nią związane.

Czym jest więc zaangażowanie? Jest to choćby zainteresowanie formą na tyle, by zacząć dostosowywać do niej swój styl życia. Kryje się za tym zdrowsze odżywianie lub podejmowanie kolejnych wyzwań ruchowych. Przykładem jest startowanie w coraz dłuższych biegach, uczestnictwo w maratonie fitness czy zdobywanie kolejnych stopni w sportach walki. Mniej ekstremalna wersja to wydłużanie czasu marszu lub łączenie aktywności z pasjami poznawczymi w trakcie wycieczek rowerowych.

Zaangażowanie dla innych wiąże się z uczestnictwem w grupie. Zarówno formalny klub jak i paczka przyjaciół są magnesem, dzięki któremu łatwiej będzie trwać w postanowieniach. Jeszcze inną formą zaangażowania może być przywiązanie do trenera, zarówno jako mentora jak i przyjaciela.

Odpowiedź na te pytania może podnieść świadomość naszych barier. W efekcie, podejmiemy formę treningu dopasowaną do możliwości i ograniczeń, skuteczną w realizacji naszego celu.

Artykuł ukazał się po raz pierwszy w:
plusfitness.pl - o ćwiczeniach i treningu dla osób plus size

Wady postawy w płaszczyźnie strzałkowej

Wysłany na 17 czerwca 2013 przez Piotr Nowak

Wady postawy w płaszczyźnie strzałkowej

„Postawa jest subtelnym wskaźnikiem stanu aktywności organizmu ludzkiego; każdy upadek sił rozwojowych jakiejkolwiek rodziny lub społeczeństwa, każde pogorszenie stanu zdrowia osobnika znajduje swój wyraz w pogorszeniu postawy” H. Spitzy

Postawą ciała nazywamy indywidualne ukształtowanie ciała i położenie poszczególnych odcinków tułowia oraz nóg w pozycji stojącej. Postawa prawidłowa jest układem poszczególnych segmentów ciała nie tkniętych zmianami patologicznymi, który:

zapewnia optymalną jego stabilność,
wymaga jak najmniejszego wysiłku mięśniowego do jego utrzymania,
stwarza warunki do prawidłowego ułożenia narządów wewnętrznych.

Prawidłowa postawa to taka, która występuje dostatecznie często, aby można było ją uznać za charakterystyczną dla danej populacji.

Natomiast wady postawy to zmiany utrwalone w układzie kostnym. Są to „zmiany wyprostnej, swobodnej pozycji ciała, które zdecydowanie różnią się od ukształtowań typowych dla danej płci, wieku, budowy konstytucjonalnej i rasy. Wady postawy są wynikiem zmian patologicznych” (T. Kasperczyk „Wady postawy”, Kraków 1994)

Wady postawy określa się również jako ogólne odchylenia od cech prawidłowej postawy, właściwej danej kategorii wieku, płci i typu budowy.

Kontynuuj czytanie →

Jaka jest Twoja motywacja do uprawiania sportu?

Wysłany na 14 czerwca 2013 przez Piotr Nowak

W związku z rozszerzeniem działalności mojej strony, do współpracy zaprosiłem autorów bloga o aktywności fizycznej oraz szeroko pojętej kulturze fizycznej. Przed Wami artykuł przygotowany przez Marcina z portalu aktywnisportowo.pl

Gdy rozpoczynam swój dzień w pracy, włączam onet lub sport.pl i przeglądam artykuły sportowe, jestem zasypywany informacjami z całego kraju, o rozmaitych sukcesach naszych zawodników w przeróżnych dyscyplinach. Vive trzecie w Lidze Mistrzów, Legia mistrzem kraju, Radwańska w ćwierćfinale Roland Garros, Siatkarki z Sopotu mistrzyniami po niewiarygodnym dreszczowcu… Takie informacje (poza tym, że rzecz jasna radują się nasze serca) nijak mają się jednak do życia sportowego przeciętnego Kowalskiego. Czytamy bowiem o ludziach, którym się udało i którzy za swój niesamowity trud włożony iks lat temu we własny rozwój zarabiają dziś pieniądze, mogą żyć z uprawiania tego sportu i dziś po latach wiedzą jedno: BYŁO WARTO.

I właśnie ta kwestia nurtuje mnie najbardziej: gdzie motywację do uprawiania sportu (wyczynowo-amatorskiego , choć nie na poziomie pozwalającym całkowicie oddać się tylko tej czynności) ma znaleźć sportowiec, który trenuje kilka razy w tygodniu i nie dość, że dopłaca do tego, że może grać; to w weekend grając w A czy B klasie, jedyne co może usłyszeć z trybun, to niewybredne komentarze dziesięciu pijanych debili z tzw. loży szyderców (czyli starych dziadków, którzy przychodzą na stadion tylko po to, żeby pić i śmiać się z własnych graczy)? Jak wierzyć w sukces jeśli na trening spośród dwudziestu zgłoszonych do ligi zawodników, na trening przed sobotnim meczem w czwartek przychodzi sześciu, bo pięciu ma drugą zmianę, czterech zapiło, jednego nie wypuściła żona, a kolejnym trzem się nie chciało? Po co w ogóle wówczas wychodzić na boisko? Dla samego siebie?

Kontynuuj czytanie →