Podejmując regularne ćwiczenia należy określić co jest ich celem. Jeżeli ich celem jest zmniejszenie wagi ciała i zmniejszenie tkanki tłuszczowej, ćwiczenia powinny mieć charakter treningu o umiarkowanej intensywności i o odpowiednim czasie trwania. Nie powinien być on krótszy niż 30 minut
Kenneth Cooper, amerykański lekarz, autor systemu ćwiczeń ruchowych opracował szereg testów, na podstawie których można obliczyć zdolność organizmu do przyswajania tlenu. Zdaniem Coopera tylko taki wysiłek fizyczny, podczas którego organizm wchłania tlen przynosi istotną korzyść ćwiczącemu. Najskuteczniej na pracę układu krążenia, oddychania i tonus mięśniowy wpływa – według doktora Coopera – długotrwały wysiłek fizyczny powtarzający się cyklicznie. Do takich ćwiczeń należy chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze.
Jak można się domyślić praca “aerobowa” dała początek w latach 70-ych nowej formie aktywności ruchowej jaką dzisiaj stanowi w wielu jego odmianach aerobik.
Podejmując regularne ćwiczenia należy określić co jest ich celem. Jeżeli ich celem jest zmniejszenie wagi ciała i zmniejszenie tkanki tłuszczowej, ćwiczenia powinny mieć charakter treningu o umiarkowanej intensywności i o odpowiednim czasie trwania. Nie powinien być on krótszy niż 30 minut ponieważ dopiero po 15 minutach następuje mobilizacja przemiany tłuszczów na drodze tlenowej. Mówiąc krótko spalamy nadmiar tkanki tłuszczowej. Początkowo energia czerpana jest ze spalania węglowodanów.
Aby określić odpowiednią intensywność treningu należy zastosować następujący wzór:
Określenie indywidualnej treningowej częstotliwości skurczów serca
Od maksymalnej częstotliwości skurczów serca wynoszącej 220 należy odjąć wiek. Wynik daje maksymalną częstotliwość skurczów serca podczas wysiłku dla osobnika w określonej grupie wiekowej. Zaleca się trening w strefie docelowej na poziomie 65-85 % wartości maksymalnej.
Przykład: osoba lat 30
220 – 30 = 190
190 x 65% = 123,5
190 x 85% = 161
Wartość tętna podczas treningu osoby w wieku 30 lat powinna się wahać pomiędzy 123 a 161 uderzeń na minutę. Im osoba lepiej wytrenowana tym pułap tętna może być wyższy.
Z badań wynika, że maksymalne pobieranie tlenu obniża się wciągu roku o 0,5-1%. Dobrze wytrenowany układ sercowo-naczyniowy powoduje, że tętno spoczynkowe jest niższe tzn., że serce pracuje wolniej gdyż jest w stanie podczas jednego skurczu przepompować większą ilość krwi, a tym samym dostarczyć jednorazowo większą ilość tlenu i pokarmu do mięśni. Wielkość codziennej aktywności fizycznej oraz cechy dziedziczne mogą jednak znacznie wpłynąć na wartości maksymalne. “przypis; “Dlaczego Wysiłek – Medicina Sportiva 2000, Vol.4, No. 2”
nnym powodem podjęcia regularnego treningu jest chęć poprawy ogólnej sprawności i wydolności fizycznej. Jest to możliwe dzięki treningowi wytrzymałościowemu, który doskonali układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia “aerobowe” pozwalają zminimalizować ujemne oddziaływanie czynników ryzyka choroby wieńcowej, do których należą nadwaga, wysokie ciśnienie tętnicze, wysoki poziom cholesterolu we krwi, cukrzyca, rak, palenie papierosów i stres.
Długotrwały dynamiczny wysiłek o umiarkowanej intensywności poprawia:
zdolność układu krążenia do przyswajania tlenu,
zdolność układu krążenia do dostarczania tlenu do mięśni,
zdolność układu mięśniowego do wykorzystania tlenu.
Zmiany strukturalne w kościach, więzadłach i mięśniach są raczej zauważalne po zaprzestaniu lub braku aktywności fizycznej niż jej podwyższeniu. Należy rozumieć to w ten sposób, że osoby które nigdy nie ćwiczyły, szybciej się starzeją.
Korzyści wynikające z uprawiania ćwiczeń fizycznych są jednoznaczne i sprawdzone. Ich pozytywne działanie na układ kostny i mięśniowo – więzadłowy jest następujący;
lepsze odżywienie stawów poprzez dokrwienie i dotlenienie,
regeneracja chrząstki stawowej,
zapobieganie i powstrzymywanie zmian zwyrodnieniowych w stawach,
poprawa i przywrócenie ruchomości stawów,
odkładanie wapnia i innych związków mineralnych ważnych dla budowy masy kostnej,
utrzymanie prawidłowej gęstości kości.
Dostarczenie energii do mięśni powoduje ich pracę czyli skurcz. W życiu codziennym wykorzystywana jest tylko 1/3 wszystkich mięśni, pozostałe nie pobudzane przez ćwiczenia mogą ulec zanikowi. Może to prowadzić w konsekwencji do zmian strukturalnych w ścięgnach i więzadłach. Adaptacja mięśni do treningu ograniczona jest bezpośrednio do mięśni zaangażowanych w pracę. Wraz z wiekiem obniża się siła mięśniowa, co prawdopodobnie związane jest ze zmniejszeniem masy mięśni poprzez utratę włókien mięśniowych.
Ćwiczenia wzmacniające oddziałują następująco:
zatrzymują proces atrofii mięśni, utrzymują i rozbudowują masę mięsni,
stabilny gorset mięśniowy utrzymuje ciało w prawidłowej pozycji,chroniąc aparat ruchu przed przeciążeniem,
uelastyczniają więzadła i ścięgna, gwarantując tym samym optymalny zakres ruchomości stawów,
silne mięśnie chronią przed zimnem.
Całokształt reakcji chemicznych zachodzących w organizmie określa podstawowa przemiana materii mierzona w kilokaloriach (kcal), która z wiekiem niestety maleje. Fenomen ćwiczeń fizycznych powoduje, że jej wartość może utrzymać się na tym samym poziomie.
Natężenie podstawowej przemiany materii zależy od wieku i płci. Najlepsza jest u niemowląt w wieku 2 lat. Kobiety mają niższą podstawową przemianę materii niż mężczyźni, dlatego łatwiej tyją i trudniej jest im się odchudzić.
kobiety 20 lat – ok. 1500 kcal na dobę
mężczyźni 20 lat – ok. 1800 kcal na dobę
kobiety i mężczyźni w wieku 40 lat – 100 kcal mniej.
Nie ma jednolitej recepty na ćwiczenia zapewniające zdrowe życie. Jedno jest jednak pewne, że nawet małe efekty wynikające z aktywności fizycznej są lepsze niż żadne. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza depresję, poprawia nastrój i pomaga utrzymać sprawność i zachować niezależność do późnej starości.
Hanna Fidusiewicz
www.fit.pl
