W ciągu miesiąca, prowadzę około 80 lekcji/treningów, co oznacza kilkaset rozgrzewek w ciągu roku. Nie trudno wpaść w sidła rutyny – te same ćwiczenia, formy. Ale to nie dla mnie, ciągle coś zmieniam, czasami wystarczy zmienić ustawienie ćwiczących, sposób poruszania, a rozrzewka przestaje być monotonna i przewidywalna. Nikt nie lubi nudy, zwłaszcza dzieciaki. Początek zajęć jest kluczowy, od nas zależy czy uczniowie będą aktywni w dalszej części lekcji. Mam dla Ciebie rozgrzewkę, którą możecie wykorzystać w swojej pracy. Obiecuję, że Twoi uczniowie będą zachwyceni. Zainteresowani?
Co to jest rozgrzewka?
Rozgrzewka jest to seria krótkich ćwiczeń mających na celu przygotować organizm do wysiłku.
Jest podstawowym elementem każdej lekcji wychowania fizycznego/treningu piłki nożnej. Głównymi celami rozgrzewki są:
- pobudzenie organizmu do wysiłku fizycznego
- rozgrzanie mięśni, zwiększenie ruchomości w stawach
- pozytywna motywacja do ćwiczeń
Przygotowanie organizmu ujmowane bywa najczęściej w dwóch aspektach-psychicznym i fizjologicznych. W sferze psychicznego przygotowania powinno się znaleźć kształtowanie poprawnych wyobrażeń ideomotorycznych, niezbędnych i stosowanych do korekty ruchów. W aspekcie fizjologicznego przygotowania organizmu uwzględniana zostaje najczęściej sprawność funkcjonowania narządów wewnętrznych i poszczególnych układów (nerwowy, mięśniowy, krążenia, oddechowy pokarmowy, kostno-stawowy).
9 zasad, które powinny być przestrzegane podczas rozgrzewki:
- Zasada wszechstronności – zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych
- Zasada krzywej natężenia wysiłku – krzywa wysiłku na lekcji wychowania fizycznego powinna narastać stopniowo (apogeum w części głównej)
- Zasada stopniowania trudności-przechodzimy od łatwego do trudniejszego, od ćwiczenia prostego do bardziej złożonego
- Zasada zmienności pracy mięśni-zmiana pracy dynamiczną ze statyczną, pracy siłowej z rozluźniającą, pracy koncentrycznej z ekscentryczną
- Zasada zmienności pobudzania i hamowania korowych ośrodków nerwowych
- Zasada zmienności pobudzenia nerwowego-od wielkości i siły pobudzenia nerwów obwodowych zależy liczba angażowanych jednostek motorycznych w pojedynczych mięśniach lub grupach mięśniowym
- Zasada zmienności pozycji wyjściowych-przechodzenie z pozycji wyjściowych wysokich do średnich i niskich
- Zasada ciekawości i atrakcyjności ćwiczeń – stała modyfikacja ćwiczeń w zależności od grupy ćwiczebnej oraz warunków bazowych
- Zasada korekcji postawy i poprawności wykonywania ćwiczeń.
Pamiętaj, aby stale modyfikować rozgrzewkę, ciągle wprowadzaj nowe ćwiczenia oraz zmieniaj sposób ustawienia uczniów. Monotonne i “sztampowe” rozgrzewki są nieefektywne, a co się z tym wiąże mało atrakcyjne dla uczestników. Bądź kreatywny, to od Ciebie zależy czy zajęcia będą ciekawe, innowacyjne, zgodne z celem lekcji.
Rozgrzewka ogólnorozwojowa – wybierz kierunek
Uczestnicy ustawienie w dwóch rzędach (zielone talerzyki). Pierwsze osoby spotykają się na środku, następnie wykonują ćwiczenia poruszając się do prawego pachołka i czerwonego talerzyka (lub lewego):
- trucht
- bieg tyłem
- krok dostawny
- krok dostawny+krążenie ramion
- skip A bokiem
- skip c bokiem
- podskoki obunóż bokiem
- podskoki jednonóż bokiem
- przeplatanka
- marsz na czworakach
- marsz w podporze tyłem
Uczniowie zapoznali się z formą poruszania się, czas na prawdziwą zabawę. Zgodnie z zasadą stopniowania trudności – zaczynamy od prostej rywalizacji. Na gwizdek- uczniowie biegną do prawego/lewego (ustalacie wcześniej) pachołka, obiegają go, biegną do czerwonego talerzyka (koniec wyścigu). W momencie startu pierwszej dwójki, następna para jest już przygotowana do wyścigu. Wyścigi są dynamiczne, ale to co najlepsze dopiero przed nami:) Na naszą komendę – prawy, lewy zawodnicy biegną w wyznaczonym kierunku. Po kilku rundach wprowadzamy modyfikację: uczniowie biegną w przeciwnym kierunku do naszej komendy ( prawy – biegną do lewego pachołka, lewy – biegną do prawego pachołka). Zwiększamy tempo, bardzo szybko mówimy kierunku, zawodnicy biegną do PRZEDOSTATNIEGO wypowiedzianego kierunku. Dla niektórych zaczynają się schody, zaczynają się gubić, biec do nie tego pachołka, co trzeba. Chociaż VI klasy poradziły sobie z zadaniem lepiej niż myślałem. Ale to nie wszystko… zrobiłem jeszcze większy bałagan w głowach moich uczniów- biegną do przeciwnego pachołka niż przedostatni wymieniony kierunek (np. prawy, prawy, lewy, prawy, lewy – biegną do lewego etc.) Pokręcone, prawda? I o to chodziło, dzieciaki mają myśleć podczas ćwiczeń, a nie tylko odtwórczo wykonywać zadania.
Do rozgrzewki możecie wprowadzić piłki (np. wprowadzenie do części głównej z kozłowania). Zamiast komend “prawy, lewy” używamy gwizdka (I gwizdek – do lewego pachołka, II – do prawego pachołka). Możliwości jest wiele, wszystko zależy od Waszych pomysłów.
Rozgrzewka stała się hitem, nawet w klasach z którymi ciężko mi się pracuje (ogólna niechęć do ćwiczeń, konflikty w grupie etc.) Z czystym sumieniem polecam dla grup powyżej 10 roku życiu. Dajcie znać jak Wam poszło, trzymam kciuki!
Zobacz również:
Zabawa w sam raz na rozgrzewkę – nałóż talerzyk na piłkę
Koniec nudnych rozgrzewek. Rozgrzejmy maluchów na wesoło
Jak przeprowadzić efektywną rozgrzewkę ogólnorozwojową
Ćwiczenia kształtujące podstawowym elementem rozgrzewki gimnastycznej
Rozrzewka gimnastyczna – jakie są głowne zadania i cele?
Czy rozgrzewka musi być nudna? Bądź kreatywny, zmień to!
Gry i zabawy ruchowe jako podstawa rozgrzewki ogólnorzwojowej
Koniec z rutyną! Rozgrzewka na “6”, czyli rozpoczynamy zajęcia z pełną energią
