Zdrowy sen, czyli dlaczego warto się wyspać?
Sen według słownika PWN to: „stan fizjologiczny, umożliwiający organizmowi wypoczynek i odbudowę sprawności roboczej wszystkich narządów.” Niemieckie słowo schlaf jest pochodzenia starogermańskiego i jest związane z czasownikiem schlafen (spać). Shlafen pierwotnie oznaczało tyle co, zwiotczeć, stać się słabym.
Kiedy dobrze się wysypiamy, nasze ciało odpoczywa i zyskujemy energię potrzebną do wykonywania codziennych obowiązków. Zaniedbanie właściwego odpoczynku może prowadzić do przeróżnych problemów w życiu, które mogą dotknąć związki uczuciowe, pracę, studia, itp.
Zdrowy sen, czyli dlaczego warto się wyspać. Co się dzieje podczas snu?
- uaktywnia się produkcja hormonu wzrostu;
- regeneruje się centralny system nerwowy;
- wzmaga się przepływ krwi przez genitalia;
- obniża się ogólna temperatura ciała;
- aktywowany zostaje system immunologiczny;
- wzrasta produkcja testosteronu;
- mózg przetwarza zdobyte informacje;
- kondycja psychofizyczna poprawia się o 20% po dobrze przespanej nocy;
Niektórym wystarcza 5-6 godzin snu, inni potrzebują 9-10.
Wyniki badań wskazują na to, że niektórym wystarcza jedynie faza głębokiego snu, inni z kolei potrzebują także fazy płytkiego snu.
Dobry nocny wypoczynek zapewnia:
-poprawiają się możliwości zapamiętywania oraz procesów myślowych.
-zmniejszenie ryzyka wystąpienia różnych infekcji, cukrzycy, chorób wieńcowych, otyłości,
depresji, oraz narażenia na wypadki
-zdrowy wygląd i lepszy nastrój.
Zdrowy sen-co się dzieje, kiedy się nie wysypiasz?
-komórki w mózgu otrzymują mniej energii
-podwyższa się poziom kortizolu (hormon stresu), hormonów tarczycy, może się pojawić
insulinoodporność i w konsekwencji podwyższony poziom trójglicerydów we krwi.
-obniża się poziom hormonu wzrostu, prolaktyny, oraz testosteronu.
-zmniejsza się ilość przeciwciał.
-spowolniony zostaje proces gojenia się ran.
-występuje uczucie zmęczenia, braku energii
-spowolniony refleks i problemy ze skupianiem uwagi.
-powstają luki w pamięci, obniża się zdolność planowania oraz kreatywność.
Bezsenność może prowadzić do:
– nadmiernej nerwowości
– problemów z koncentracją
– trudności z podejmowaniem decyzji
– zaburzeń koordynacji ruchowej
Kilka wskazówek jak się dobrze wyspać.
Tuż przed pójściem spać, należy unikać nadmiernego wysiłku oraz obfitych posiłków.
Regularne ćwiczenia stabilizują zegar biologiczny oraz metabolizm, co w rezultacie pomaga przy zasypianiu. Należy pamiętać o tym, by nie ćwiczyć tuż przed pójściem do łóżka.
Idealna temperatura do spania to około 17–18°C.
Przed pójściem spać należy dokładnie przewietrzyć sypialnię. Jeśli to możliwe, postaraj się spać przy uchylonym oknie,
Dźwięk oraz światło pobudzają mózg. Postaraj się, więc ulokować swoją sypialnię w najcichszym miejscu w domu. Żaluzje lub ciemne zasłony pomogą Ci ograniczyć światło.
Spanie na plecach
Kiedy leżysz na plecach, należy zwrócić szczególną uwagę na szyję oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Nieco twardszy materac sprawi, że te części ciała otrzymają odpowiednie wsparcie. Poduszka pod kolanami pomoże zredukować nacisk na kręgosłup. Dzięki niej utrzymasz kręgosłup w jego naturalnej pozycji. Szyja powinna spoczywać na niskiej poduszce, która nie wypycha jej niepotrzebnie do przodu.
Spanie na boku: Śpiąc na boku opieramy poważny ciężar na niewielkiej powierzchni ciała jaką stanowią ramiona i biodra, uciskając w ten sposób te miejsca. Utrudniony zostaje przepływ krwi, co prowadzi do konieczności zmiany pozycji podczas snu. Człowiek śpiący na boku będzie zapewne wolał miękki materac, który pozwoli ograniczyć nacisk na te miejsca. Pozycja jest polecana dla ludzi chrapiących.
Spanie na plecach: Kiedy człowiek śpi na plecach, ciężar rozkłada się bardziej równomiernie. Śpiący na plecach potrzebować będą materaca, który pozwoli zachować kształt kręgosłupa, a przy okazji będzie wystarczająco wygodny.
Spanie na brzuchu: Ta pozycja zwykle nie jest zalecana przez lekarzy, ponieważ uciskane płuca nie pozwalają na „pełny” oddech. Zbyt miękki materac narazi w tym wypadku kręgosłup na wyginanie się do nienaturalnej pozycji. Kiedy leżysz na brzuchu, najwięcej wsparcia potrzebujesz w okolicach szyi oraz odcinka lędźwiowego. Zanim dokonasz ostatecznego wyboru materaca dla siebie, radzimy przetestować te najtwardsze. Poduszka pod miednicą zredukuje nacisk na kręgosłup. Szyja powinna opierać się na niewielkiej poduszce.
Spanie na boku
Kiedy leżysz na boku, Twój kręgosłup powinien pozostać prosty. Oznacza to, że możesz potrzebować bardziej miękkiego materaca, który dostosuje się kształtem do Twoich ramion oraz bioder, a także będzie zapewniał wsparcie dla reszty ciała. W celu dalszego odciążenia newralgicznych punktów, nogi powinny być nieco ugięte, ułożone pod lekkim kątem do tułowia, a pomiędzy nogami można umieścić poduszkę. Wysoka poduszka pozwoli Ci uniknąć nadmiernego naprężenia mięśni szyi.
Ciekawostki
W niektórych kulturach uważano, że wydarzenia w snach są równie realne jak rzeczywistość. Stąd za cudzołóstwo popełnione we śnie, ponosiło się taką karę, jakby odbyło się to naprawdę.
Osoby, które za mało śpią, łatwiej tyją – taką diagnozę postawili włoscy specjaliści od spraw snu.
Przerywany, niespokojny sen przyczynia się do rozwoju cukrzycy.
Winston Churchill, John F. Kennedy i Napoleon Bonaparte na sen przeznaczali od czterech do sześciu godzin na dobę.
Leonardo da Vinci sypiał po 15 minut co cztery godziny
Właściwa ilość snu jest kwestią indywidualną.
Większość ludzi potrzebuje 7 do 8 godzin snu.
Niektórym ludziom wystarczają 3 godziny snu, inni potrzebują 10 lub więcej godzin.
Osoby starsze potrzebują mniej snu i często budzą się w środku nocy, szczególnie gdy zdrzemną się w ciągu dnia.
